FALSI MITI DELL’ALLENAMENTO

 Circolano nell’ambiente delle palestre falsi miti, soprattutto in tema di dimagramento, che hanno ben poco a che fare con un approccio scientifico all’allenamento.

Vediamo quindi di sfatarne alcuni:

 

PER DIMAGRIRE E’ UTILE SOLO L’ALLENAMENTO AEROBICO – Parzialmente falso

E’ molto frequente osservare i soggetti che vorrebbero dimagrire, che si sfiniscono in interminabili sedute su cyclette, step e tapis roulant. E’ vero che l’allenamento di tipo aerobico porta a un notevole consumo calorico, soprattutto a carico dei grassi, ma questo ha effetti limitati sul metabolismo, cioè non ci consente di aumentare il consumo calorico a riposo, quando non ci alleniamo. Se poi questa attività intensa non è sostenuta da un’adeguata alimentazione, la massa magra si impoverisce e il metabolismo ne risente. Questo fenomeno può avere effetti devastanti se l’allenamento è associato a una dieta eccessivamente ipocalorica, perché se si interrompe l’allenamento o si riprende un regime alimentare “normale”, i chili persi si recuperano con gli interessi.

 

 L’ALLENAMENTO CON I PESI NON FA DIMAGRIRE – Falso

L’allenamento di tipo isotonico (corpo libero, macchine e pesi) non comporta un grande dispendio calorico, ma permette di “attivare” le fibre muscolari che nei soggetti sedentari sono assopite. Questo fenomeno comporta un graduale incremento del metabolismo basale e del consumo calorico anche a riposo. Se questa attività è associata a un’alimentazione equilibrata, evitando le diete drastiche, assisteremo a un dimagramento lento e progressivo, ma con risultati più stabili nel tempo. Per chi vuole dimagrire quindi, l’attività ideale consiste in un allenamento di tipo isotonico globale, che coinvolga cioè tutti i distretti muscolari, seguito dall’attività di tipo aerobico, per stimolare il sistema cardio-vascolare e aumentare il consumo calorico della seduta. E in questo senso 20-30 minuti sono più che sufficienti.

 

PER PERDERE LA PANCIA BISOGNA FARE TANTI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI – Parzialmente falso

Un allenamento intensivo di un singolo distretto muscolare, comporta a un aumento del tono e dell’efficienza dello stesso, ma se il muscolo in questione è ricoperto da uno strato d’adipe, dal punto di vista estetico cambierà ben poco. Se la “pancetta” è causata da un rilassamento dei tessuti, potremo avere discreti risultati anche con un allenamento localizzato, poco efficace però per il dimagramento. Questo vale per l’addome, ma anche per i glutei, le gambe, ecc. Il lavoro ideale quindi, è un lavoro di tipo globale, come evidenziato nel punto precedente, abbinato magari a qualche esercizio in più, per le zone che ne hanno bisogno.

 

LO STRUMENTO MIGLIORE PER VALUTARE GLI EFFETTI DELL’ALLENAMENTO E’ LA BILANCIA – Falso

I cali di peso drastici e repentini, del tipo 2kg alla settimana o più, sono sempre a carico della massa magra e dell’acqua contenuta nel nostro corpo, e in misura assai minore del grasso. Al contrario, l’allenamento comporta una maggior vascolarizzazione dei muscoli con un aumento dei liquidi circolanti (non si tratta però di ritenzione), e a una graduale diminuzione della percentuale di grasso corporeo. Il muscolo, come si dice, pesa di più e, paradossalmente, potremmo ritrovarci dopo un mese o due di attività, a pesare un paio di chili in più, ma con una taglia di meno. E in casi come questo la bilancia è un indice ingannevole. Il metodo migliore per la valutazione dei tre principali compartimenti (massa magra, massa grassa e acqua) è l’analisi della composizione corporea, metodo STA/BIA, esame che ci fornisce un quadro attendibile della qualità e quantità di questi tre compartimenti. Tale esame è da eseguire prima di iniziare l’attività e da ripetere ogni mese e mezzo o due per valutare i cambiamenti in atto nell’organismo e l’efficacia dell’allenamento.

 

LE DONNE DEVONO USARE PESI LEGGERI PER NON AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE – Falso

Le donne non sono geneticamente portate a uno sviluppo evidente delle masse muscolari. Coloro che ci riescono, vedi copertine delle riviste di body building, ottengono quel risultato con un’alimentazione iperproteica e soprattutto con abbondante uso (e abuso) di ormoni anabolizzanti.

Una donna normale, anche sottoposta a un allenamento estremamente intenso, otterrà un aumento del tono muscolare, non della massa. Viceversa i pesi “leggeri” producono solo uno stimolo poco efficace, rendendo praticamente inutile l’allenamento. Per avere risultati, bisogna fare fatica (no pain, no gain). Il pericolo semmai, è quello di sovraccaricare articolazioni, tendini e legamenti, che nella donna possono essere più delicati; per non correre questo rischio sarà sufficiente diminuire un po’ il carico e aumentare le ripetizioni, arrivando comunque a uno stimolo intenso.

 

ASSUMERE INTEGRATORI EQUIVALE A DOPARSI – Falso

Da quando i casi di doping si sono sviluppati nel mondo del calcio e nel ciclismo, l’enorme cassa di risonanza di questi sport, ha fatto sì che chiunque, più o meno competente, dicesse la sua opinione, con il risultato della demonizzazione di qualsiasi pillola o tavoletta. Vediamo quindi di fare un po’ di chiarezza.

Il termine “integratore” indica una sostanza che viene estratta dagli alimenti naturali (non sintetizzata chimicamente), isolata, quindi privata di grassi e altre sostanze poco utili, e concentrata, rendendola facilmente assimilabile per essere utilizzata nel caso di carenze individuali, come in seguito a una patologia o a un allenamento intenso. L’obiettivo principale nell’assunzione di integratori non deve essere quello di sviluppare le masse muscolari, o di incrementare i risultati in tempi brevi, ma quello di facilitare il recupero dalla fatica, per essere più pronti ad allenarsi nuovamente senza cali fisici. Avvicinatevi quindi con fiducia agli integratori, ma senza aspettative eccessive, e fatevi consigliare da persone qualificate per quanto riguarda modalità d’assunzione e dosaggi. E’ preferibile inoltre utilizzare prodotti di case serie e universalmente riconosciute, magari venduti in farmacia, che prevengono i rischi di composizioni “bizzarre” e dannose per la salute.

 

DURANTE UN’INTENSA ATTIVITA’, BISOGNA ASSUMERE BEVANDE ZUCCHERINE – Parzialmente falso

Le bevande consigliate per gli sportivi contenenti zuccheri (glucosio, fruttosio, destrosio, maltodestrine e altre) sono molto utili a ricostituire velocemente le scorte energetiche impoverite dall’attività, per mantenere alto il livello di prestazione. Ma chi non ha intenzione di stabilire nuovi record, bensì ha l’obiettivo di dimagrire con l’allenamento dovrebbe evitarne l’uso. Ciò perché l’assunzione di zuccheri durante l’allenamento innalza la glicemia, impedendo l’utilizzo dei grassi come substrato energetico, dato che per l’organismo è più “facile” utilizzare i primi come carburante. E’ quindi più utile dissetarsi con acqua con l’aggiunta di sali minerali (magnesio e potassio) per integrare le perdite dovute alla sudorazione.

 

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